知远网整理的体育中考考前训练方案（精选6篇），希望能帮助到大家，请阅读参考。
体育中考考前训练方案 篇1
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，端正学生训练的态度，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
二、训练目标
使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质。
培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
争取在体育中考中取得好成绩。
三、训练项目
根据考试要求，确定训练项目，如1000米（男生）、800米（女生）、掷实心球、立定跳远、跳绳等。
四、训练时间安排
前期准备阶段（约2个月）：进行全面身体素质训练，包括速度、力量、耐力、灵敏等方面的练习，为后续专项训练打好基础。
专项训练阶段（约2个月）：针对考试项目进行专项训练，如长跑训练、实心球投掷技巧、立定跳远起跳和落地技巧、跳绳速度和耐力训练等。
模拟考试阶段（约1个月）：进行模拟考试训练，帮助学生熟悉考试流程和节奏，提高应试能力。同时根据模拟考试的`成绩进行针对性训练，查漏补缺。
五、训练内容安排
身体素质训练：包括短跑、长跑、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等，以提高学生的速度、力量、耐力、柔韧等身体素质。
专项技能训练：根据考试项目，进行有针对性的技能训练，如长跑的速度和耐力训练、实心球的投掷技巧训练、立定跳远的起跳和落地技巧训练等。
心理素质训练：通过模拟考试、心理讲座等方式，帮助学生调整心态，提高自信心和应对能力。
六、注意事项
训练过程中要注意安全，避免运动损伤。
训练计划要因人而异，根据每个学生的实际情况进行个性化训练。
训练过程中要注重训练效果的反馈和调整，及时发现问题并进行改进。
训练过程中要注重学生的心理健康，及时关注学生的情绪变化并给予适当的支持和帮助。
体育中考考前训练方案 篇2
一、目标设定
提升体能基础：增强耐力、速度、力量和柔韧性。
技能精进：针对考试项目（如长跑、立定跳远、实心球投掷、引体向上/仰卧起坐等）进行专项技巧训练。
心理调适：增强自信心，减轻考试焦虑，培养良好的比赛心态。
二、时间规划
总时长：建议考前至少进行3个月的系统训练。
阶段划分：
第1阶段（1-4周）：体能基础建立与恢复期，重点在于增强体质，调整训练状态。
第2阶段（5-8周）：技术提升与专项强化，针对考试项目进行针对性训练。
第3阶段（9-12周）：模拟测试与调整期，通过模拟考试检验训练效果，进行必要的调整和冲刺准备。
三、训练内容
1. 体能训练
有氧耐力：每天晨跑或间歇跑，逐渐增加距离和强度，如从1000米开始，每周递增10%。
力量训练：包括核心力量（仰卧起坐、平板支撑）、下肢力量（深蹲、蛙跳）和上肢力量（俯卧撑、哑铃锻炼）。
柔韧性训练：每次训练前后进行拉伸，增加关节灵活性和肌肉弹性。
2. 技能训练
长跑：掌握正确的'呼吸和步伐节奏，进行间歇跑和变速跑训练。
立定跳远：强化下肢爆发力，练习蹲跳、连续跳等，注意跳跃技巧和落地缓冲。
实心球投掷：训练上肢力量和全身协调性，学习正确的投掷姿势和用力方法。
引体向上/仰卧起坐：增强上肢和腹部力量，通过分组练习逐步增加完成次数。
3. 心理调适
正面激励：设定小目标，每达成一项给予自我奖励。
放松训练：学习呼吸控制、冥想等放松技巧，帮助缓解考前紧张。
模拟考试：定期组织模拟测试，适应考试氛围，增强实战经验。
四、营养与恢复
均衡饮食：保证蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入，避免油腻食物。
充足睡眠：保证每晚8-10小时高质量睡眠，促进身体恢复。
适当休息：训练日程中安排休息日，避免过度训练导致的疲劳累积和伤害。
五、监控与评估
记录训练日志：记录每次训练的内容、成绩、感受，便于跟踪进步和调整计划。
定期体检：关注身体状况，及时发现并处理可能的运动损伤。
体育中考考前训练方案 篇3
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，端正学生训练的'态度，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。在中考项目训练中，以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的训练模式进行。加强安全教育、医务监督，使训练有组织、有计划，有秩序地进行。
二、训练目标
1、通过集体学习、分组练习、培优辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
4、争取在体育中考中取得好成绩。
三、组织领导
组长：韩润
成员：
四、训练项目
1000米（男生）、800米（女生）、掷实心球（2公斤）、1分钟跳绳。
五、参训人员
20xx-20xx年度九年级在校毕业生
六、训练时间安排
上学期
第18周：宣传动员，安全教育，身体素质训练
第19周：速度、力量、协调、柔韧、耐力素质练习
第20周：三项综合练习
寒假期间
身体素质综合练习，800米、1000米跑专项练习，1分钟跳绳专项练习下学期
第1周：(开学第一周)：身体恢复适应性练习，安全教育，身体素质训练
第2周：速度素质练习，耐力素质练习，中长跑专项练习
第3周：三项综合练习
第4周：三项综合练习，模拟考核
第5周：三项综合练习
第6周：三项综合练习
第7周：三项综合练习，模拟考核
第8周：考前身体调整练习
七、训练内容安排
1、体育课围绕考试项目对学生进行相关身体素质训练和技术指导，以发展学生速度、力量、耐力和柔韧性及应考技能。
2、课间操期间为学生进行针对性训练时间，学生以班级为单位做完准备活动后到具体项目场地进行练习，练习内容由体育教师及班主任安排并辅导。
3、具体训练方法由体育教师组织。
注：
1、班主任负责组织学生有序进行规定项目的练习，并负责安全。
2、体育教师进行巡回指导。
3、当天值班领导总体统筹指挥。
4、跳绳自备，一人一绳；实心球统一发放，班级妥善保管，正确使用，并确保安全。
体育中考考前训练方案 篇4
一、目的任务
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20xx年12月—20xx年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20xx年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容
（一）第一阶段的训练内容20xx年12月—20xx年1月
1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2.柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4.灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5.绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
6.弹跳力练习：
（1）台阶跳。
（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
（3）原地纵跳。
（4）助跑起跳摸高练习。
（5）单脚跳练习。
（6）蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
（二）第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的`同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
1.100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2.铅球：原地推球技术要领
（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3.跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习：
（1）俯卧撑、指卧撑练习。
（2）仰卧起坐；
（3）悬垂举腿；
（4）高翻杠铃；
（5）杠铃深蹲；
（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；
（7）大腿后肌群抗阻力练习。
4.1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。
（1）变速跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
（2）间歇跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排
（一）第一阶段20xx年12月—20xx年1月
1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。
星期一进行专项力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和速度练习
星期三以力量训练为主，上肢力量为主
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（二）第二阶段20xx年2月-20xx年4月
星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。
星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（三）第三阶段20xx年5月—6月
最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。
注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
体育中考考前训练方案 篇5
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，全面提高学生身体素质和考试项目的运动技能，通过科学、合理的训练，使学生能够在中考体育中发挥出最佳水平。
二、训练目标
提高学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质。
使学生掌握考试项目的'技巧和方法，提高运动技能。
培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取的精神风貌。
三、训练项目
根据中考体育项目的设置，训练项目应包括长跑（男生1000米，女生800米）、立定跳远、跳绳、实心球等。
四、训练阶段
1. 第一阶段：基础训练（约2个月）
进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练。
采用各种训练方法和手段，如跑步、跳绳、跳跃、力量练习等。
每周安排3-4次训练，每次训练时间约1小时。
2. 第二阶段：专项训练（约1个月）
针对考试项目进行专项训练，如长跑的速度和耐力训练、立定跳远的跳跃技巧训练等。
结合学生的实际情况，制定个性化的训练计划。
每周安排4-5次训练，每次训练时间约1.5小时。
3. 第三阶段：模拟考试和冲刺训练（约半个月）
进行模拟考试，让学生了解考试流程和评分标准。
针对模拟考试中出现的问题进行针对性训练，强化弱项。
加强心理训练，提高学生的自信心和应对能力。
每周安排5-6次训练，每次训练时间约2小时。
五、训练内容安排
1. 长跑训练
耐力练习：定量跑（每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量冲刺）或计时跑（12分钟计时跑，尽量匀速）。
速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，要求最快速度完成。
2. 立定跳远训练
准备活动：200米慢跑和腿部拉伸。
短距离跑：20米~30米快速跑，2~3组。
跳跃练习：台阶交换跳、连续单脚跳等。
3. 跳绳训练
计数跳：每天2组，每组170次。
计时跳：30秒计时、1分20秒计时、1分钟计时等。
六、注意事项
训练前要做好热身活动，避免运动损伤。
训练过程中要注意呼吸规律，遵循“三步一呼，三步一吸”的原则。
训练强度要适中，避免过度疲劳。
合理安排饮食和休息，保证身体得到充分的恢复。
体育中考考前训练方案 篇6
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的`新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
1000/800米，立定跳远，1分钟跳绳，实心球。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
五、训练内容分析：
1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏性。
2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。
3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。